¿Qué tan saludables son las patatas?
Los beneficios nutricionales de las papas
Aunque los camotes o batatas suelen ser los protagonistas en lo que respecta a la nutrición, las papas también merecen atención. Estos tubérculos no solo son deliciosos, sino que también ofrecen una serie de beneficios para la salud. A pesar de su mala fama, cuando se preparan de manera adecuada, pueden ser un alimento muy nutritivo.
¿Por qué las papas son importantes?
Las papas contienen un alto contenido de carbohidratos, pero esto no significa que sean malas. En realidad, son carbohidratos complejos, los cuales el cuerpo tarda más en digerir y descomponer, proporcionando energía de forma más estable. Esto ayuda a sentirse lleno por más tiempo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas variedades tienen un índice glucémico elevado, lo que puede provocar subidas rápidas en los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, las papas russet y de Idaho suelen tener un IG más alto que las fingerling o rojas. Para controlar estos picos, se recomienda combinar las papas con proteínas magras, grasas saludables y verduras sin almidón.
Fortalecen el sistema inmunitario
Una papa mediana pelada contiene alrededor del 25% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, esencial para el crecimiento y reparación de tejidos. Además, actúa como antioxidante, ayudando a fortalecer el sistema inmunitario y proteger contra enfermedades crónicas.
Las papas también contienen fenoles, un tipo de polifenol que reduce la inflamación y mejora la función inmunitaria. Además, tienen una cantidad modesta de vitamina B6, necesaria para la salud cardiovascular, inmunitaria y mental.
Contienen más potasio que un plátano
El potasio es fundamental para el funcionamiento de los nervios y músculos, además de ayudar a mantener la presión arterial bajo control. Una papa mediana pelada tiene aproximadamente 900 mg de potasio, superando a un plátano de tamaño similar. Esto representa alrededor del 30% de la cantidad diaria recomendada.
La cáscara también es valiosa
La cáscara de la papa contiene gran parte de los fenoles y fibra del vegetal. Una papa asada con cáscara puede aportar entre el 10 y el 20% de la fibra diaria recomendada, dependiendo de la edad y el sexo de la persona. Además, cuanto más oscuro sea el color de la cáscara y el interior, más nutritiva será la papa.
Las papas moradas y rojas son especialmente ricas en antocianinas, pigmentos que favorecen la salud cardiovascular, retrasan la digestión del almidón y ayudan a prevenir problemas cognitivos.
¿Cómo comer papas de forma óptima?
Para aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales, es clave la preparación. Las papas al horno, asadas o hervidas con mínimos complementos prácticamente no tienen grasa. En cambio, añadir mantequilla o crema agria puede afectar negativamente su perfil nutricional. Se recomienda usar aceite de oliva o salsa picante como alternativa.
Las papas son una opción más rica en nutrientes que los almidones blancos procesados como el arroz o la pasta. A continuación, te presentamos algunas recetas para disfrutar de este tubérculo de manera saludable:
- Pollo a la sartén con papas doradas: Esta cena ideal para la familia incluye cúrcuma, que le da un tono amarillo y aroma terroso a las papas rojas, cebollas y muslos de pollo.
- Puré de papa con aceite de oliva: Hervir dientes de ajo enteros junto con papas Yukon Gold le da un toque especial a este platillo cremoso.
- Guiso de papas y pescado con shermula: La shermula marroquí, una mezcla de especias, hierbas, limón y ajo, da un sabor intenso a las papas russet y al pescado blanco.
- Papas griegas al limón: Asar las papas en aceite de oliva, jugo de limón y caldo crea una textura crujiente por fuera y cremosa por dentro.
- Salmón asado con cítricos y papas: Asar un trozo entero de salmón sobre rodajas finas de papas Yukon Gold realza el sabor de las papas con salsa cítrica.
